Ні для кого не секрет, що ми витрачаємо на сон половину свого життя. Добре, якщо природою вам закладені чітко працюють біологічний годинник, які будуть піднімати через 6-8 годин після відходу до сну. А от якщо вони дають збій, і, заснувши в 22:00, ви не можете підвестися з ліжка раніше 11:00? Виходить, що ви витратили 13 годин і при цьому встали в розбитому стані, а значить, ще деякий час пройде, перш ніж ви зможете приступити до нормальної життєдіяльності. Сьогодні ми хочемо поговорити про те, як мало спати і висипатися при цьому. Такі знання стануть у пригоді кожній людині, даруючи йому кожен день радісний ранок.

Курс - на здоров'я

Це перший і найголовніший наш орієнтир. Говорячи про те, як спати мало і висипатися, ми не маємо на увазі, що ви повинні діяти на шкоду своєму здоров'ю. Нас цікавить саме система, яка дозволить вам витрачати менше часу на сон, але при цьому зберігати максимум сил і енергії. Якщо діяти навмання і просто скорочувати час відпочинку, то в результаті ви весь день будете бродити, як зомбі, втрачаючи насправді набагато більше корисного часу на спробу себе розбудити.

Фази сну, або Скільки потрібно організму для відпочинку?

У питанні «як мало спати і висипатися» дуже важлива фізіологічна складова. Фізіологи виділяють 4 стадії сну, вони відрізняються між собою глибиною занурення. Самий поверхневий сон — на першій стадії, а найглибший, під час якого і відбувається повноцінне розслаблення і відпочинок організму, – це четверта стадія. Згідно сучасним дослідженням, тільки в перші три години мозок перемикається на четверту стадію. Четвертий годину сну більш поверхневий, лише зрідка мозок проривається в третю фазу. Весь інший час підсвідомість працює, мозок перебуває в першій і другій фазах, тобто, скоріше, дрімає, ніж повноцінно спить. Відновлення організму в цей час вже не наступає. Тобто якщо ви будете використовувати час сну максимально ефективно, то зможете збільшити період неспання аж до 20 годин. Вся суть в тому, щоб збільшити час перебування в четвертій, найглибшої фазі. В ідеалі вона повинна займати весь час, коли ви знаходитесь в ліжку.

Переходимо до практики

Насправді тут все не так просто. На перший погляд – що тут такого? Заводимо будильник, який повинен буде вас розбудити через чотири-п'ять годин, і лягаємо спати. Однак виходить наступна ситуація: спочатку ви ніяк не можете заснути, потім прокидаєтеся через кожні 20 хвилин і думаєте, чи не пора вставати, та ось тільки вас застав глибокий сон, як звук будильника сповіщає, що саме час вставати. В результаті після кількох днів мук питання: «Як мало спати і висипатися?» відпадає, і ви переходите до свого звичайного режиму. Що ж робити? Давайте експериментувати.

перші складності

Проблема: «Як спати мало і висипатися?» Дуже навіть актуальна для сучасного суспільства, так як дефіцит часу - це найголовніший наш бич. Велика кількість інформації, матеріалу для вивчення і самовдосконалення відкриває практично безмежний світ для кожної людини, при цьому єдине обмеження - це час. В добі всього 24 години, збільшити цю цифру ми не можемо, але в наших силах раціонально його витратити.

Однак ще раз зупинимося на тому, що просто переставити будильник, щоб він торохтів через 4 години, не вийде. В першу чергу тому, що кожен з нас індивідуальний, і що добре для одного, не обов'язково підійде іншому. Крім цього, серед різних методик пропонується використовувати короткі перерви сну з певною періодичністю, а також інші хитрощі, які дозволять вам проживати добу з більшою продуктивністю. Однак і вони працюють тільки зі знижкою на наш біологічний годинник і робочий ритм. Якщо ви зайняті у великій компанії, то навряд чи у вас буде можливість робити перерву для сну кожні 4 години. Так як менше спати і висипатися, що не вибився із звичного робочого ритму? Насправді доведеться шляхом проб і помилок підбирати єдино вірну методику для себе.

Спосіб номер один: складний, але дієвий

Він погано підходить для людей, що працюють за стандартним графіком, так як начальник навряд чи піде на поступки. Отже, в першу чергу вам потрібно визначити, в який час організму найбільш необхідний сон. Саме в цей час він і буде найбільш продуктивним. Вам потрібно вибрати для себе пару днів, коли у вас не буде термінових справ і доручень. Отже, вибравши певний день, ви починаєте експеримент. Вставати в 7 ранку і займаєтеся самими звичайними справами. Дослідження розпочнеться приблизно з півночі. Тепер вкрай важливо прислухатися до своїх почуттів. Зазвичай бажання спати підступає приступообразно: то очі просто закриваються, а через 20-30 хвилин знову терпимо. Все це потрібно фіксувати, записувати час і давати оцінку своїм бажанням спати, наприклад від 1 до 3. В 7 ранку експеримент закінчується, лягайте спати, а на свіжу голову оцініть результати.

робимо висновки

Залишається лише додати своїм спостереженнями остаточну форму, і ви будете точно знати, як менше спати і висипатися. Перевірена методика раз по раз тільки підтверджує свою ефективність, і якщо у вас є достатньо вільного часу, ви теж можете спробувати.

Для того щоб прочитати результат, побудуйте графік, і ви побачите, що напади бажання поспати повторюються через певний час. З них потрібно вибрати найбільш тривалі, а вже з них — два найсильніших. Саме в цей час вам найбільш необхідний сон. Тобто можна спати саме в цей час і відчувати себе краще, ніж коли ви спали 8-10 годин. Це може бути 22:00, тоді будильник ви можете поставити на 00:30, і спокійно заснути до ранку. Швидше за все, другий напад сонливості доведеться на 5-6 ранку. Ще пара годин, і ви готові до продуктивного дня. Якщо другий сон у вас випадає на денний час, то його можна скоротити до однієї години. Тепер ви знаєте, як менше спати і висипатися, залишається лише знайти свій оптимальний графік.

готуємо розклад

Якщо ви не готові до таких кардинальних змін, то можна використовувати один з наведених нижче способів, щоб збільшити тривалість періоду неспання. Так як навчиться менше спати і висипатися без коригування свого розкладу не вийде, займемося тренуванням біологічного годинника. Дієтологи не втомлюються повторювати, що приймати їжу потрібно в один і той же час, щоб організм звик і посилав сигнали голоду саме в цей час. Те ж саме і зі сном. Якщо вставати і лягати в один і той же час (навіть у вихідні), то можна скоротити час відпочинку на 45-60 хвилин. Ось ви і виграли одну годину, причому абсолютно без всякого дискомфорту.

Кращий час для сну

Ми вже говорили, що воно індивідуально для кожного, проте є рамки, які підходять для всіх нас. Зазвичай це час з 22:00 до 06:00. Тому якщо ви думаєте про те, як навчитися мало спати і висипатися, але не хочете витрачати час на експерименти, то спробуйте кожен день лягає спати о 22:00. Швидше за все, ви з легкістю встанете в 4 ранку без всякого будильника. А ось вкладаючись в 5-6 ранку, можна проспати до самого вечора і все одно відчувати себе розбитим. Фізіологи підтверджують, що, лягаючи спати до півночі, ви надаєте послугу своєму організму. Якщо ви задалися такою метою і думаєте, як привчити себе мало спати і висипатися, то ще раз задумайтеся про своє розкладі. Хоча зустрічаються люди, яким набагато зручніше лягати спати в 4 ранку, а вставати в 10, і при цьому вони чудово себе почувають.

Режим сну і харчування

Основні фізіологічні процеси дуже сильно взаємопов'язані один з одним. Серед безлічі експериментів кращий ефект показує варіант не їсти після 18:00. Однак люди - це не роботи, не завжди виходить влягтися строго о 22:00, тому просто майте на увазі, що в останні три-чотири години перед відходом до сну шлунок набивати не потрібно. Особливо це правило важливо для тих, хто шукає спосіб, як спати менше і висипатися краще. Організм не буде витрачати час на перетравлення їжі, а значить, сон буде більш глибоким.

Обстановка в кімнаті, маска і беруші

А ми продовжимо розмову про те, як навчитися мало спати і висипатися. Обстановка насправді дуже важлива. Будь-яке джерело світла, сторонній шум – все це робить ваш сон більш поверхневим і чуйним. Тому спробуйте щільно закривати штори, щоб не було ніяких джерел світла, або одягати спеціальну темну маску. Беруші вирішать проблему зі звуками. Ці аксесуари скорочують час сну приблизно на 60 хвилин — ось ще одні годину ви виграли, при цьому зовсім не страждаючи від недосипу. Не забувайте також підтримувати в спальні прохолодну температуру повітря і обов'язково провітрюйте кімнату кожен вечір.

Спосіб життя

Активний спосіб життя, по ідеї, повинен виснажувати організм, проте виходить все навпаки. Людина, яка цілий день сидить на місці, до вечора ледве доповзає до ліжка, причому пізно встає і знову розбитий. А якщо ви продуктивно відпрацювали день, позаймалися в спортивному залі і погуляли перед сном з собакою, то вам напевно знадобиться набагато менше часу для відновлення сил, а прокинетеся ви повністю відпочив. Тому правильний спосіб життя – це кредо тих, хто думає, як менше спати і висипатися.

Покрокове керівництво включається в себе також рекомендації повністю відмовитися від спиртного і нікотину - шкідливі звички не сприяють міцному сну і хорошого самопочуття. До речі, кофеїном зловживати теж не потрібно, віддавайте перевагу чистій воді і свіжовичавленим сокам. І нарешті, останнє. Говорячи про те, як навчитися менше спати і висипатися при цьому, обов'язково придумайте, чим ви займете місце, що звільнилося час, інакше скоро доведеться відмовитися від нового графіка лише тому, що не буде чим зайняти себе.